Grudzień, mróz pod oknem, temperatura poniżej zera – a Ty musiałeś przerwać treningi, bo obawiasz się przeziębienia. Zdecydowana większość biegaczy w Polsce zmaga się z tym problemem każdej zimy na nowo. Wychodzisz do biegu pełen entuzjazmu, a wracasz do domu z pomysłami na tzw. „profilaktyczne" dni przerwy. Okazuje się jednak, że to opowieść bardziej o mitach niż rzeczywistości. Bieganie zimą nie musi równać się z automatycznym zachorowaniem – jeśli wiesz, jak się właściwie przygotować.
Mit numer jeden: Zimno powoduje przeziębienie
Zacznijmy od demitologizacji pierwszego, największego mitu. Zimno nie powoduje przeziębienia. Brzmi jak herezja? Naukowcy powtarzają to od lat, a mimo to przekonanie zostało głębokim dostojnikiem w naszych głowach. Chorobę powodują wirusy – głównie rhinowirusy i koronawirusy. Zimno jest jedynie warunkiem sprzyjającym, który może osłabić naszą lokalną odporność w górnych drogach oddechowych.
A przecież – co istotne – to właśnie regularna aktywność fizyczna, w tym bieganie zimą, wzmacnia nasz układ odpornościowy. Badania pokazują, że osoby uprawiające umiarkowany wysiłek fizyczny notują przeziębienia od 30 do 50 proc. rzadziej niż osoby nieaktywne. To nie tylko mniej zachorowań – to również krótsza ich trwałość. U aktywnych biegaczy przeziębienie trwa średnio o 3,5 dnia krócej. Zimowe bieganie zatem nie jest wrogiem, lecz sprzymierzeńcem naszej odporności.
Jednak aby tak było, trzeba wiedzieć, co się dzieje w naszym ciele, gdy tylko wychodzimy w mroźny poranek. Zimne powietrze powoduje skurcz naczyń krwionośnych w jamie nosowej, co zmniejsza przepływ krwi i limit dostarczanych przeciwciał. Ponadto mróz hamuje aktywność makrofagów – komórek żernych, które są pierwszą linią obrony przed patogenami. A skoro tak, to wirus ma dla nas o wiele lepsze warunki.
Jak osłonić drogi oddechowe i prawidłowo oddychać
Tu pojawia się pytanie, które nurtuje każdego biegacza zimą: czy oddychać nosem, czy ustami? Rzecz w tym, że odpowiedź zależy od intensywności treningu.
Oddychanie przez nos ma nieocenioną zaletę – powietrze przechodzące przez nos jest naturalnie ogrzewane i nawilżane, zanim dotrze do płuc. To stanowi pierwszą linię obrony dla naszych dróg oddechowych w zimnie. Warto więc oddychać nosem podczas łatwych biegów i rozgrzewki. Problem pojawia się w momencie, gdy intensywność wzrasta: oddychanie przez nos zmniejsza wentylację o około 23 procent, co obniża naszą wydajność sportową. Zawodowi biegacze zalecają wówczas przejście na oddychanie przez usta.
Praktyczne rozwiązanie? Hybrydowe podejście. Na początkowych fazach treningu i podczas łatwszych odcinków oddychaj przez nos, a gdy intensywność rośnie, przejdź na oddychanie przez usta. Aby zminimalizować podrażnienie, warto posługiwać się szalikiem wielofunkcyjnym lub opaską na usta – ogrzewają one oddychane powietrze i chronią gardło przed szokowym wychłodzeniem.
Zasada trzech warstw: Ubranie jako pancerz
Jedną z kluczowych decyzji w zimowym bieganiu jest wybór odzieży. Tu nie chodzi o to, aby się jak najcieplej ubrać – przeciwnie. Wiele osób popełnia błąd, ubierając się zbyt grubо, a potem wychładzając się przez pot. Zasada trzech warstw to złota reguła, którą każdy biegacz powinien znać.
Warstwa pierwsza – termoaktywna: To bezpośrednio na skórze. Powinna odprowadzać pot, aby utrzymać czucie suchości i ciepła. Idealne są materiały takie jak poliester lub wełna merino – nigdy bawełna. Bawełna chłonie wodę jak gąbka, co w zimnie oznacza automatyczne wychłodzenie organizmu i wysokie ryzyko przeziębienia.
Warstwa druga – izolacyjna: Lekka bluza lub polar, który zatrzymuje ciepło i jednocześnie odprowadza wilgoć. Może to być wełna polaru lub bardziej nowoczesne materiały techniczne.
Warstwa trzecia – ochronna: Wiatroszczelna kurtka, najlepiej z membraną Gore-Tex, która chroni przed wiatrem, śniegiem i zimnem, a jednocześnie pozwala skórze oddychać.
Do tego dodajmy akcesoria: rękawiczki elastyczne (idealnie z możliwością obsługi ekranu smartfona, aby nie zmieniać temperatury przez zdejmowanie), czapka chroniąca uszy, skarpety biegowe (nigdy bawełniane!), ocieplane getry lub tajty.
Buty zimowe: Przyczepność na śliskim jest ważna
Jeśli myślisz, że w zimie wystarczą Twoje letnie buty biegowe, to jesteś w dużym błędzie. Śnieg, lód, błoto to zupełnie inne warunki, które wymagają innego podejścia.
Agresywny bieżnik to pierwsza rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę. Buty zimowe mają zazwyczaj głębokie, bardziej zaznaczone wypustki, które gwarantują przyczepność nawet na oblodzonych powierzchniach. Druga istotna cecha to membrana – najlepiej Gore-Tex – która zapewnia wodoodporność bez straty oddychalności. Trzecia rzecz to podwyższona cholewka, która wspomaga stabilność na śliskim podłożu i chroni stawy skokowe przed skręceniami.
Fakt: najczęstszą przyczyną kontuzji zimowych są upadki na lodzie. Warto zatem wybrać buty z wzmocnieniami na palcach i pięcie – znacznie zwiększa to trwałość obuwia i chroni stopy przed urazami.
Rozgrzewka w domu: Kluczowy etap przed wyjściem
Tu chciałbym zwrócić uwagę na rzecz, którą wielu biegaczy ignoruje, a która ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo zimowych treningów. Rozgrzewkę wykonujemy W DOMU, przed wyjściem na zewnątrz.
Przez 10–15 minut przed treningiem wykonaj dynamiczne ćwiczenia: krążenia głową, ramionami, biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Dodaj wymachy nogami, skipy, delikatne przysiady. Ćwiczenia powinny być energiczne, aby rzeczywiście podnieść temperaturę mięśni. Po tej fazie wyjdź na zewnątrz i zacznij od 10–15-minutowego spokojnego truchtu.
Dlaczego to takie ważne? Zimne mięśnie są sztywnymi mięśniami – bardziej podatnymi na kontuzje. Dodatkowo, rozgrzewka przygotowuje organizm do termicznego szoku i ogranicza ryzyko skurczów naczyń krwionośnych. Po treningu wykonaj rozciąganie również w domu – mięśnie, które są ciepłe, zachowują elastyczność znacznie lepiej.
Nawodnienie w zimie: Niewidoczne zagrożenie
Warto w tym miejscu przypomnieć, że zimą siedzimy w stanie złudnego poczucia bezpieczeństwa. Nie pocimy się tak widocznie jak latem, więc intuicyjnie czujemy, że nasz organizm nie traci płynów. To błędne przekonanie.
Rzeczywistość jest taka: mimo niższej potliwości, organizm traci wodę poprzez oddychanie zimnym, suchym powietrzem, poprzez wielowarstwowe ubrania, które uniemożliwiają normalny proces termoregulacji. Warto zatem pić – ale pić rozważnie. Ciepłe napoje (herbata, ciepła woda ze wspomagaczami elektrolitowymi) zachęcają nas do spożywania większej ilości płynów, są łatwiej przyswajalnym i przede wszystkim nie powodują dyskomfortu brzusznego. Dehydracja sprzyja obniżeniu wydajności i może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Ochrona skóry i twarzy: kosmetyka w służbie zdrowia
Zimne powietrze wysusza skórę bardziej niż gorący piach na plaży. Mroźny wiatr połączony z poceniem się powoduje, że skóra traci naturalną ochronę, zostaje podrażniona i podatna na uszkodzenia.
Przed wyjściem nałóż na twarz tłusty krem ochronny co najmniej 20 minut wcześniej. Powinna zawierać lipidy, ceramidy, aloesów czy arnię – substancje, które chronią naskórek przed pogodowymi czynnikami. Szczególnie starannie ochroń okolicę oczu (będą tam zmarszczki od mrużenia i szoku termicznego) oraz usta. Filtr przeciwsłoneczny również się przyda – UV nie znika zimą, a zmęczenie powoduje, że zapominamy o ochronie.
Po biegu oczyszcz skórę z grubego kremu i nałóż nawilżającą maseczkę. Świetnie sprawdza się domowa maseczka z siemienia lnianego i miodu – zawiera naturalne śluzy i witaminy, które regenerują naskórek.
Granice temperatury: Kiedy jest zbyt zimno?
Choć jest nam się nie chce przyznawać, istnieje punkt, w którym bieganie staje się niebezpieczne dla zdrowia. Temperatura poniżej –10°C oznacza zwiększone zagrożenie hipotermią – zwłaszcza jeśli bieg trwa długo lub jest intensywny. Poniżej –15°C zaleca się unikanie treningów na zewnątrz.
W takich warunkach organizm zużywa ogromne ilości energii na utrzymanie ciepła. Ryzyko odmrożeń na nosie, uszach, dłoniach i stopach rośnie gwałtownie. Jaka jest alternatywa? Bieżnia, hala sportowa lub ćwiczenia domowe – naprawdę żaden wstyd, a bezpieczeństwo jest ważniejsze.
Suplementacja: Co naprawdę pomaga w sezonie grypowym
Jeśli chodzi o wzmocnienie odporności, istnieje kilka substancji wspieranych przez badania naukowe. Oto co warto wiedzieć.
Witamina D: To nie tylko witamina, to hormon. W sezonie zimowym (październik–maj) deficyt witaminy D jest prawie pewny. Zalecane jest przyjmowanie suplementów w celu osiągnięcia poziomu ok. 50 ng/ml – optymalnego dla wydolności sportowej. Witamina D stymuluje biosyntezę białek w mięśniach, wspomaga regenerację i wzmacnia układ immunologiczny.
Cynk i witamina C: Badania pokazują, że kombinacja cynku (30 mg) i witaminy C (1 g) może skrócić przeziębienie. Cynk w formie pastylek do ssania, przyjęty od pierwszych objawów, skraca czas trwania choroby o 1–2 dni. Mechanizm: cynk blokuje przyczepianie się wirusów do błony śluzowej nosa. Rekomendowana dawka dziennie to 7–10 mg cynku i 95–110 mg witaminy C.
Czosnek: Allicyna – substancja zawarta w czosnku – wykazuje właściwości antybakteryjne i potencjalnie antywirusowe. Badania nad 146 osobami przez 12 tygodni wykazały 24 przypadki przeziębienia w grupie biorącej allicynę wobec 65 w grupie placebo. Dawka ma znaczenie: 180 mg allicyny dziennie to równowartość ok. 10 ząbków czosnku.
Objawy zagrożenia: Kiedy zatrzymać się i wrócić do domu
Podczas zimowego biegu musisz obserwować swoje ciało. Oto, na co zwrócić uwagę:
Hipotermia – objawy łagodne: Silne dreszcze (to pierwszy sygnał!), bardzo zimne stopy i dłonie, blade lub sine kończyny, ogólne osłabienie. Jeśli to zauważysz, wróć do domu.
Hipotermia – objawy umiarkowane: Zaburzenia ruchu, sztywność mięśni, dezorientacja, niemiarowe tętno. To już poważna sprawa – zadzwoń po pomoc medyczną lub wróć do ciepła natychmiast.
Jeśli zaobserwujesz pierwsze objawy przeziębienia (ból gardła, katar, kaszel) – wstrzymaj się od treningu. Bieganie już z przeziębieniem nie wzmacnia odporności; wręcz przeciwnie, może to pogorszyć stan i wydłużyć chorobę.
Kontuzje zimowe: Upadłeś na lód? Postępuj mądrze
Najczęstszą przyczyną kontuzji zimowych jest upadek na lodzie – często na twardą, prawie niewidoczną warstwę czarnego lodu. Jeśli się przewróciłeś i podejrzewasz skręcenie stawu skokowego, zastosuj metodę PRICE: Rest (odpoczynek), Ice (lód), Compression (kompresja bandażem), Elevation (uniesienie kończyny). Nie próbuj biegać dalej „aby się rozgrzać" – to pogarsza sytuację.
Po biegu: Regeneracja ma znaczenie
Wracając do domu po zimowym treningu, pierwszą rzeczą jest zmiana mokrych ubrań na suche i ciepłe. To zdecydowanie zmniejsza ryzyko przeziębienia po treningu paradoksalnie, więcej ludzi choruje PRZEZ rozgrzanie się na bieżniach z mokrymi ubraniami niż podczas samego treningu.
Ciepły prysznic przyspieszy regenerację i pozwoli rozluźnić mięśnie. Po tym zjadz coś ciepłego i pożywnego – organizm potrzebuje paliwa do regeneracji.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę biegać, jeśli mam lekkie przeziębienie (katar, ból gardła)?
W teorii możesz, jeśli jedynymi objawami jest katar, ból gardła lub lekki kaszel. W praktyce bieganie utrudni Ci oddychanie, a intensywny wysiłek nie sprzyja wyleczeniu. Lepiej przerwij trening i daj sobie 2-3 dni przerwy.
Jaka jest idealna temperatura do biegania?
Naukowcy wskazują 15–5°C jako optymalną temperaturę. Poniżej 5°C bieganie jest możliwe, ale wymaga większej ostrożności. Poniżej –10°C zagrożenie hipotermią rośnie, poniżej –15°C rekomenduje się unikać treningów na zewnątrz.
Czy bieganie zimą naprawdę wzmacnia odporność?
Tak. Umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza częstość przeziębień o 30–50 proc. i skraca ich trwałość o 3,5 dnia. Klucz to właściwe przygotowanie i unikanie przegrzania.
Czy rozgrzewka w domu jest rzeczywiście konieczna?
Tak. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm do szoku termicznego. Osoby, które pominęły rozgrzewkę, notują więcej skręceń i urazów.
Co powinienem zrobić zaraz po powrocie z biegu?
Zmień mokre ubrania na suche i ciepłe, weź ciepły prysznic, zadbaj o nawodnienie i zjedz coś pożywnego. To znacznie zmniejszy ryzyko przeziębienia post-biegowego.
Podsumowanie: Zimowe bieganie to nie wyrok
Bieganie w zimie nie musi równać się z przeziębieniem ani z kontuzjami. To wymaga przygotowania – właściwego wyboru odzieży, zasady trzech warstw, rozgrzewki w domu, oddychania nosem, ochrony skóry, suplementacji witaminą D i cynkiem, a przede wszystkim czujności na objawy zagrożenia.
Najważniejsze: nie zimno jest Twoim wrogiem, lecz ignorancja na temat tego, jak prawidłowo się przygotować. Każdy biegacz, od amatorów po zaawansowanych, może bezpiecznie trenować przez całą zimę, jeśli zastosuje się tę zasadę. Zimowe treningi nie tylko wzmacniają odporność, ale także budują mentalną wytrzymałość – a ta przydaje się nie tylko w bieganiu.
Źródła i materiały
Portal Sport.pl: Badania nad cynkiem, wzmacniającymi herbaciarnią i wpływem zimna na odporność – https://www.sport.pl/polskabiega/7,140263,17368691,bieganie-zima-jak-uniknac-przeziebienia.html
GSU Stowarzyszenie: Korzyści biegania zimą i wzmacnianie odporności – https://gsu.pl/bieganie-zima/
Portal BiegamieUszkrzydla.pl: Temperatura granic bezpieczeństwa i hipotermia – https://bieganieuskrzydla.pl/kiedy-jest-za-zimno-na-bieganie-praktyczne-rady-fakty/
Decathlon Polska: Mity i fakty o bieganiu w zimie – https://www.decathlon.pl/c/learn/przeziebienie-a-bieganie-czy-warto-wtedy-biegac_c2d79dab-6b2c-4c6c-a9ea-2bcac4f344a1
Sport-shop.pl: 10 zasad biegania w zimie – https://www.sport-shop.pl/blog/10-zasad-biegania-w-zimie-jak-biegac-zima-bezpiecznie/
Portal ALabsport: Zmiany fizjologiczne w zimnie – https://alabsport.pl/blog/sport-zima/
MultiMed: Bieganie zimą i wychłodzenie – https://multimed.pl/baza-wiedzy/rehabilitacja/jak-biegac-zima-zeby-sie-nie-rozchorowac
Rolki.edu.pl: Fakty i mity o bieganiu zimą – https://www.rolki.edu.pl/fakty-i-mity/fakty-i-mity-o-bieganiu-w-zimie-czy-to-zdrowe/
Biegający Ortopeda: Czy infekcje pochodzą z zimna – https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/czy-infekcje-biora-sie-z-zimna/
BiegamieUszkrzydla.pl: Jak zimne powietrze wpływa na ciało – https://bieganieuskrzydla.pl/zimne-powietrze-wplywa-na-cialo-podczas-bieganie-chronic-uklad-oddechowy/
Affidea: Jak wzmocnić odporność w zimie – https://affidea.pl/jak-wzmocnic-odpornosc-w-okresie-zimowym/
Sklep Biegacza: Ubranie do biegania – zasada 3 warstw – https://sklepbiegacza.pl/poradnikbiegacza/bieganie-jesienia-i-zima-jak-sie-ubrac.html
Magazyn Bieganie: Bieganie w zimie a astma – https://magazynbieganie.pl/czy-bieganie-w-zimie-moze-powodowac-astme/
Falvit: Wzmocnienie odporności – https://www.falvit.pl/jak-wzmocnic-odpornosc-przed-zima/
Centrum Respo: Ćwiczenia fizyczne a odporność – https://centrumrespo.pl/dieta/wplyw-cwiczen-na-odpornosc-organizmu/
European Lung Foundation: Płuca a ćwiczenia fizyczne – https://europeanlung.org/pl/information-hub/keeping-lungs-healthy/pluca-a-cwiczenia-fi-zyczne/
BiegamieUszkrzydla.pl: Oddychanie przez nos czy usta – https://bieganieuskrzydla.pl/jak-oddychac-w-trakcie-biegania-ustami-czy-nosem/
Sklep Martes: Zasady regeneracji po zimowym treningu – https://sklepmartes.pl/blog/zasady-regeneracji-po-zimowym-treningu/
Biegający Ortopeda: Witamina D dla biegaczy – https://biegajacyortopeda.pl/porady-ortopedy/witamina-d-czy-kazdy-biegacz-musi-ja-przyjmowac/
Bieganie.pl: Czy oddychać przez nos – https://bieganie.pl/trening/czy-warto-oddychac-przez-nos-podczas-biegania/
Bieganie.pl: Zimowe nawodnienie – https://bieganie.pl/zdrowie/zimowe-nawodnienie-abc-zywienia/
Magazyn Bieganie: Witamina D dla biegaczy – https://magazynbieganie.pl/witamina-d-dla-biegacza-niedobor-nam-nie-grozi/
Decathlon: Ile pić wody zimą – https://www.decathlon.pl/c/nutri/ile-pic-wody-zima-pamietaj-o-nawodnieniu-sie-zimowa-pora_3d1acb97-0399-436c-8a21-049d059fc976
Bieganie.pl: Witamina D3 – https://bieganie.pl/zdrowie/witamina-d3-w-niej-tkwi-moc-biegacza/
Garett: Jak oddychać podczas biegania – https://garett.com.pl/blog/jak-oddychac-podczas-biegania-nosem-czy-ustami/
Panna Anna Biega: Ochrona skóry i twarzy w zimie – https://pannaannabiega.pl/uncategorized/bieganie-zima-jak-chronic-skore-twarzy-i-dloni/
Decathlon: Jakie buty do biegania zimą – https://www.decathlon.pl/c/htc/jakie-buty-do-biegania-zima-ktore-wybrac-do-biegania-po-sniegu_c2663dee-d9a7-4bbf-97e8-f1ad7526ce
Sklep Martes: Rozgrzewka przed zimowym bieganiem – https://sklepmartes.pl/blog/cwiczenia-rozgrzewajace-przed-zimowym-bieganiem/
Biegaczki.pl: Pielęgnacja cery biegaczki zimą – https://www.biegaczki.pl/zdrowie-bieganie/artykul/zimowa-pielegnacja-skory-przed-i-po-bieganiu
Sportano: Buty do biegania zimą – https://sportano.pl/blog/buty-do-biegania-zima-jak-dobrac/
HPBA: Bieganie zimą – rozgrzej się dynamicznie – https://hpba.pl/bieganie-zima/
Kobiety Biegają: Pielęgnacja cery zimą – https://kobietybiegaja.pl/pielegnacja-cery-biegaczki-zima/
Brooks Running: Buty do biegania na zimę – https://brooks-running.pl/buty-do-biegania-na-zime-jakie-modele-sprawdza-sie-najlepiej/
BiegamBoLubię: Jak rozgrzać się do treningu zimą – https://biegambolubie.com.pl/rozgrzac-sie-treningu-biegowego-zima/
BiegamBoLubię: Pielęgnacja cery biegaczki – https://biegambolubie.com.pl/zachowaj-twarz-czyli-pielegnacja-cery-biegaczki/
BiegamieUszkrzydla.pl: Jak biegać w zimie, żeby się nie przeziębić – https://bieganieuskrzydla.pl/jak-biegac-w-zimie-zeby-sie-nie-przeziebic/
Apteka Na 83: Witamina C i cynk – https://aptekana83.pl/blog/post/witamina-c-i-cynk-razem-czy-osobno-na-skrocenie-przeziebienia.html
Woerwag Pharma: Cynk i witamina C – https://www.woerwagpharma.pl/detail/w-jaki-sposob-cynk-i-witamina-c-pomagaja-zmniejszyc-ryzyko-przeziebienia
Bieganie.pl: Do jakiej temperatury można trenować – https://bieganie.pl/zdrowie/do-jakiej-temperatury-mozna-trenowac-kiedy-jest-za-zimno-a-kiedy-za-cieplo-na-bieganie/
Tramco24: Cynk czy witamina C – https://tramco24.pl/blog/cynk-czy-witamina-c-co-dziala-lepiej-na-odpornosc
Trzy Kopce: Bieganie gdy pogoda nie sprzyja – https://biegtrzechkopcow.pl/bieganie-gdy-pogoda-nie-sprzyja-jak-sie-przygotowac-i-zabezpieczyc-przed-niska-temperatura-wiatrem-i
Brubeck: Hipotermia – https://brubeck.pl/blog/hipotermia-objawy-i-zapobieganie-wyziebieniu/
Centrum Ratownictwa: Skręcenie kostki – https://www.centrumratownictwa.com/blog/skrecenie-kostki-popularna-kontuzja-pierwsza-pomoc-i-postepowanie
DOZ.pl: Czy czosnek wyleczy przeziębienie – https://www.doz.pl/czytelnia/a14349-Czy_czosnek_rzeczywiscie_wyleczy_przeziebienie_Poznaj_niekwestionowane_zalety_czosnku_w_walc
Mark-Med: Wychłodzenie organizmu – hipotermia – https://mark-med.pl/Wychlodzenie_organizmu_-_objawy_hipotermii.
Kursy SOS: Skręcenie kostki – https://kursysos.pl/skrecenie-kostki/
Fabryka Siły: Czosnek – obrońca przed chorobami – https://www.fabrykasily.pl/diety/czosnek-obronca-przed-chorobami
Sklep Martes: Odmrożenia i wychłodzenie – https://sklepmartes.pl/blog/jak-chronic-sie-przed-wychlodzeniem-odmrozeniami/
Prima Biotic: Jak jeść czosnek – https://primabiotic.pl/2021/09/30/jak-jesc-czosnek/
Diag.pl: Hipotermia – klasyfikacja i pierwsza pomoc – https://diag.pl/pacjent/artykuly/hipotermia-lagodna-umiarkowana-ciezka-objawy-i-leczenie/
Holsamed: Skręcenie kostki u biegacza – https://holsamed.pl/skrecenie-kostki-u-biegacza-jak-wrocic-do-formy-po-urazie/
Decathlon Blog: Bieganie – oddychanie przy bieganiu – https://blog.decathlon.pl/sport/bieganie/bieganie-oddychanie-jak-oddychac-przy-bieganiu/
MobileMed: Bieganie zimą – https://www.mobilemed.pl/bieganie-zima/
Sportano: W czym biegać zimą – https://sportano.pl/blog/w-czym-biegac-zima-podstawowe-zasady-doboru-stroju-biegowego-na-zime/